Zachowaj formę w pracy - Ludzkie ciało jest zaprojektowane tak, aby poruszać się, aby pozostać w formie. Okazuje się, że ludzie spędzili większość życia siedząc. Możesz zapytać, jak to możliwe? Oto kilka pytań, aby uzyskać odpowiedź.
- Ile godzin siedzenia na wykład w dni szkolne?
- Ile godzin oglądania filmu w teatrze?
- Ile godzin siedzenia przy biurku / spotkaniu, w przypadku pracy przy biurku?
- Ile godzin siedzenia podczas podróży (samochodem, rowerem lub komunikacją miejską)?
- Ile godzin siedzenia na posiłki, przekąski itp.?
Możesz się zastanawiać, obliczając liczbę godzin siedzenia na podstawie powyższych pytań. Jest podmieniający dla osób, które mają hardcorową pracę związaną z biurkiem. Nie każdy ma czas lub zdolność, by zostawić wszystko na dwie godziny i iść na spacer przyczynowy lub energiczny spacer. Ale to nie znaczy, że musisz zrezygnować ze zdrowia!
Utrzymanie formy w pracy związanej z biurkiem jest w rzeczywistości możliwe. Najpierw sprawdźmy listę problemów zdrowotnych, które pojawiają się w przypadku pracy związanej z biurkiem.
-
Zła postawa ciała:
Ludzie, którzy mają pracę związaną z biurkiem, często padają ofiarą przygarbionych pozycji z powodu dłuższych godzin siedzenia. Może to prowadzić do postawy głowy do przodu z powodu ciągłego zaglądania do komputera / laptopa lub plików. Może to nawet prowadzić do przewlekłego bólu szyi.
-
Ból dolnej części pleców :
Ból dolnej części pleców jest najczęściej napotykanym problemem związanym z pracą przy biurku. Dolna część pleców, która zaczyna się tuż pod klatką piersiową, nazywa się obszarem lędźwiowym. Ten ból może być intensywny i może doprowadzić cię do stanu leżenia w łóżku. W większości przypadków ból dolnej części pleców często ustępuje samoistnie lub w niektórych przypadkach łagodny masaż z maścią łagodzi ból. Jednak w rzadkich przypadkach pojawia się potrzeba podjęcia operacji. Możesz nawet doświadczyć przechylenia przedniej części miednicy w miejscu, w którym napinają się mięśnie dolnej części pleców.
-
Flat Butt:
Tyłek jest jedną z dwóch okrągłych mięsistych części ludzkiego ciała, które tworzą dno. Mięśnie występujące w tyłkach są nieaktywne, gdy siedzisz w pozycji siedzącej. Jeśli ta pozycja siedzenia jest przedłużona, może z czasem ulec osłabieniu. Oznacza to, że ruchy wymagające pracy mięśnia tyłkowego stają się trudniejsze, takie jak wchodzenie po schodach lub wstawanie z pozycji siedzącej. Jeśli ta postawa jest ciągła przez dłuższy czas, może to nawet prowadzić do dodatkowego obciążenia dolnej części pleców i ścięgien ścięgna (okrągły mięsisty mięsień obecny w kolbie), aby wykonać pracę słabego tyłka, co może prowadzić do obrażeń i bólu.
-
Ryzyko cukrzycy:
Według naukowców z Wydziału Nauk o Zdrowiu i Nauk sercowo-naczyniowych Uniwersytetu Leicester ludzie, którzy pracują przy biurku i spędzają większość czasu siedząc, mają większą szansę na rozwój cukrzycy typu 2. Cukrzyca jest chorobą na całe życie, która wpływa na sposób, w jaki twoje ciało przetwarza glukozę, rodzaj cukru we krwi.
-
Zaokrąglone ramiona:
Stwierdzono, że wiele młodych ludzi z tego pokolenia ma zaokrąglone ramiona (określane również jako zgarbione), co powoduje, że postawa ciała jest bardzo słaba. Często przyzwyczajeni są ludzie przy biurku, że twoje ramiona będą przed Tobą, relaksując się na biurku. Kiedy staje się to nawykiem przez długi czas, tworzy zaokrąglone ramiona, co prowadzi do złej postawy ciała.
Z powodu tej pozycji siedzącej mięśnie górnej części pleców i szyi naprężają się i rozciągają na nią. Mięśnie występujące w klatce piersiowej skracają się, a małe mięśnie występujące między łopatkami stają się słabe. Rozciąga to również na mięśnie pleców. To ostatecznie ma ogromny wpływ na twoje zdrowie. Jeśli zaokrąglone ramiona staną się chroniczne, możesz rozwinąć garb w plecy. Może to również prowadzić do płytkiego oddychania, ponieważ przepona (organ w ciele ludzkim, który odgrywa istotną rolę w oddychaniu) jest ściśnięta.
-
Wystające jelita:
Jelito to rurka, przez którą jedzenie jest przenoszone do narządów trawiennych. Znany jest również jako przewód pokarmowy lub przewód pokarmowy. Ludzie, którzy mają pracę związaną z biurkiem, są bardziej podatni na wystające (tj. Wystające) jelita z powodu słabych mięśni dolnej części brzucha. Często zdarza się, że mięśnie te są słabe z powodu napiętych zginaczy bioder, a czasami napiętych mięśni dolnej części pleców, jak przy pochyleniu przedniej części miednicy.
-
Zespół cieśni nadgarstka:
Zespół cieśni nadgarstka (w skrócie CTS) jest stanem medycznym, w którym nerw pośrodkowy (nerwy biegnące od bicepsa do nadgarstka) nadgarstka, który przemieszcza się z tunelu nadgarstka, powoduje silny ból lub drętwienie lub uczucie pieczenia. Powoduje to ból w częściach dłoni, które otrzymują impuls czuciowy z nerwu pośrodkowego. Ten ból w nadgarstku czasami rozciąga się na ramię, powodując dyskomfort na ramieniu, a także na częściach przedramienia.
Osoby związane z biurkiem, które spędzają większość czasu na laptopie lub komputerze, są bardziej podatne na ten zespół, ponieważ nadgarstek jest stale pod presją.
-
Ciasne ścięgna podkolanowe:
Ścięgna podkolanowe to okrągłe mięsiste mięśnie obecne w górnej części nóg i przez znaczną część pośladków. Kiedy spędzasz większość czasu na siedzeniu, mięśnie są napięte. Wąskie ścięgna ścięgien mogą prowadzić do napięć mięśni i pociągnięć (znanych również jako ból kolana).
-
Ból kolana :
Wąski ścięgno i mięśnie łydek (tj. Mięśnie występujące z tyłu dolnej części nogi) wywierają nacisk na kolano, co może osłabić mięśnie czworogłowe (mięśnie obecne z przodu uda). Może to spowodować, że kolano wyślizgnie się z wyrównania, a tym samym spowoduje obrażenia i niestabilność kolana.
Teraz możesz uważać na swoje zdrowie. Poniżej znajduje się zbiór ćwiczeń, które każdy może zrobić, aby pozostać w formie rutyny podczas pracy związanej z biurkiem. Niektóre z nich nawet nie wymagają wstawania, podczas gdy inne zajmują nie więcej niż 10 minut codziennej rutyny.
-
Wejdź po schodach:
Wspinaczka po schodach to wyjątkowa forma ćwiczeń, która może mieć silny i pozytywny wpływ na twoje zdrowie przez pewien czas. Codzienne czynności, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach, bieganie, aby złapać autobus itp., Są ściślej związane z poprawą zdrowia. Według naukowców wspinających się po zaledwie ośmiu schodach dziennie obniża średnie ryzyko wczesnej śmierci o 33%. Stwierdzono również, że siedem minut dziennie wspinania się po schodach może zmniejszyć o połowę ryzyko zawału serca w ciągu następnych 10 lat. Wraz z tymi korzyściami wspinaczka po schodach może również poprawić sprawność układu sercowo-naczyniowego. Można to uznać za „energiczną” formę ćwiczeń i spala więcej kalorii w porównaniu do joggingu.
-
Przejdź się podczas przerwy:
Często słyszałeś już tę radę od seniorów lub współpracowników, ale przez większość czasu ignorowałeś. Istnieje niezliczona liczba korzyści płynących z chodzenia, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i udaru mózgu, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 o około 60 procent, pomoc w odchudzaniu, zapobieganie demencji, ujędrnianie nóg, oparzeń i dziąseł, wzmacnianie witaminy D, daje ci energię, a nawet sprawia, że jesteś szczęśliwy, uwalniając dobre endorfiny poprawiające nastrój. Teraz możesz się zastanawiać, gdzie jest czas na spacery w pracy? Odpowiedź brzmi: weź ścianę podczas przerwy na lunch, przerwy na kawę lub przerwy na plotki.
-
Rozciągaj biodra podczas pisania:
Siedząc przy biurku, w samochodzie lub w teatrze, składasz nogi w biodrze, skracając w ten sposób zginacze bioder. Może to prowadzić do sztywności dolnej części ciała i może powodować ból w dolnej części pleców. Zamiast tego powinieneś wypróbować podejście numeryczne w stylu 4, które polega na umieszczeniu jednej kostki na przeciwległym udzie, tak aby twoje dolne ciało tworzyło cyfrę 4. Będąc w tej pozycji, wydychaj pochylając się do przodu, trzymając nogi prosto. Rób to, aż wykonasz trzy głębokie oddechy, a następnie przełączysz nogi. Pracuj aż do zmiany nogi trzy razy lub tyle razy, ile poczujesz, aż uwolnisz się od stresu.
-
Sięgnij po sufit:
Kiedy odczuwasz ból szyi między łopatkami podczas pracy z laptopem lub komputerem stacjonarnym, oznacza to, że pozycja jest zła dla ciebie. W takim przypadku powinieneś sięgnąć obiema rękami do sufitu i spróbować wygiąć plecy. Teraz opuść ramiona i rozciągnij się do przodu, co tworzy pozycję C twojego ciała. Zaleca się to robić co 30 minut, gdy jesteś przy biurku.
-
Nie jedz:
Stwierdzono, że prawie 40 procent pracowników biurowych przybiera na wadze po przekąsaniu w pracy. Obejmuje to chipsy, napoje gazowane w automacie, szeroki wybór herbaty z dozownika herbaty itp. Zamiast tego wybierz coś zdrowego, na przykład jabłko lub sok owocowy od lokalnego sprzedawcy.
-
Poruszaj się po biurze:
Bardzo ważne jest, aby zerwać z nawykiem siedzącego trybu życia (tj. Spędzania dużej ilości czasu w pozycji siedzącej) co godzinę lub dwie godziny. Możesz skorzystać z prostych wskazówek, takich jak zamiast dzwonić do kolegi z biura osobiście podejść do jego biurka, iść do spiżarni po wodę, zamiast poprosić o to chłopca z biura.
-
Przykucnij, zanim usiądziesz:
Przysiad odnosi się do pozycji, w której siedzisz ze zgiętymi kolanami i piętami blisko pośladków. Możesz zrobić przysiad, zanim usiądziesz na krześle w swojej kabinie. Stań w odległości jednego cala od krzesła w pozycji, w której możesz usiąść na krześle. Teraz kucasz na krześle, jakbyś miał usiąść na krześle. Podczas tego procesu, gdy tyłek ma zamiar dotknąć krzesła, następnie wstań, a następnie ściśnij pośladki (mięśnie szkieletowe tworzące pośladek). Zdaniem naukowców, jeśli robisz to tylko przez jedną minutę co dane przy biurku, może spalić do 50 kalorii w zaledwie tydzień.
-
Użyj mięśni Sit innych niż siedzenie:
Siedząc na biurku ustawiasz się w idealnej pozycji do ćwiczenia Kegels. Ćwiczenie Kegels (znane również jako ćwiczenie dna miednicy) polega na wielokrotnym kurczeniu się i rozluźnianiu mięśni tworzących część dna miednicy. Zaletą tego ćwiczenia jest zmniejszenie nietrzymania moczu, zmniejszenie przedwczesnych przypadków ejakulacji u mężczyzn, a także zwiększenie wielkości i intensywności erekcji. Może również poprawić zdolność do osiągnięcia orgazmu, pomóc opanować kontrolę pęcherza, zapobiegać nietrzymaniu moczu, a także wspierać narządy miednicy. Większość fizjoterapeutów, ginekologów i specjalistów ds. Fitness zaleca robienie tego we wschodnich trzech zestawach po 10 dziennie.
-
Kardio w kabinie:
Bieżnia biurkowa lub przenośny rower na pedały mogą Ci pomóc, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia w biurze. Możesz ćwiczyć podczas pobytu przy biurku, używając bieżni biurowej lub przenośnego roweru na pedały. Jest to najbardziej skuteczny sposób na spalenie dużej ilości kalorii podczas pozostawania przy biurku. Jeśli jesteś ograniczony do małej kabiny w biurze, to dzięki przenośnemu rowerowi na pedały.
-
Pić dużo wody :
Badania wykazały, że picie co najmniej 8 do 10 szklanek wody w ciągu dnia może ogromnie sprzyjać odchudzaniu. Dlatego pij dużo wody w ciągu dnia i napełnij butelkę lub szklankę, idąc do spiżarni. Dzięki temu będziesz czujny, a także nawodniony przez cały dzień. Woda jest również odpowiedzialna za uczucie sytości i zapobiega przedwczesnemu głodowi, a także głodowi.
-
Porzuć samochód / rower:
O ile to możliwe, unikaj korzystania z samochodu lub roweru i idź do pracy pieszo lub biegnij. Jeśli trzymasz się z dala od biura, spróbuj zaparkować samochód z dala od miejsca docelowego i przejdź resztę drogi.
-
Chodź, kiedy mówisz:
Zauważono, że większość ludzi rozmawia przez telefon komórkowy, siedząc przy biurku. Teraz spraw, by to było wstawanie z siedzenia i spacer podczas rozmowy telefonicznej.